Thuiswerken

Thuiswerken is vaak een stuk makkelijker gezegd dan gedaan. Accepteer dat thuiswerken niet hetzelfde is als werken op het NSCR. Leg de lat niet onrealistisch hoog voor jezelf en je collega’s. Zeker als je met meerdere mensen thuis bent, zal je inschikkelijk moeten zijn met je dagindeling. Hieronder geven we je een aantal tips om zo gezond mogelijk thuis te werken.

Fysiek

• Zorg voor voldoende afwisseling in je werkhouding en beweeg regelmatig. Sta op en loop rond zodra het kan, bijvoorbeeld tijdens een telefoongesprek. Gebruik voor telefoongesprekken een headset of de oortjes van je mobiele telefoon.
• Probeer verschillende soorten werkzaamheden over de dag te spreiden. Plan ruime onderbrekingen tussen (video)gesprekken in. Stukken lezen? Ga op de bank of aan de keukentafel zitten of loop een stukje.
• Ontspan tussendoor. Maak een lunchwandeling, ga fietsen of doe de workout onderaan deze pagina.
• Let op signalen van overbelasting: stijfheid, (spier)pijn, een verdoofd gevoel of tintelingen. Probeer dit te voorkomen door regelmatig te pauzeren, van houding te wisselen en oefeningen te doen.

Mentaal

• Houd je aan je werkritme. Begin je op het werk om 8 uur? Doe dat thuis ook, dat zorgt voor structuur. Maak een duidelijk einde aan de werkdag met eventueel een planning voor de volgende dag. Zo bewaak je een gezonde werkdruk.
• Stel duidelijke doelen en taken op. Maak onderscheid tussen ‘regulier’ en ‘noodzakelijk’, en baken je tijd af.
• Zorg voor rust en orde op je werkplek. Spreek bijvoorbeeld tijden af waarin je niet gestoord wil worden.
• Laat je niet te veel afleiden. Door afleiding en onderbrekingen neemt je concentratievermogen snel af. Het blijkt ongeveer 8 minuten te kosten voor je weer op hetzelfde concentratieniveau zit.
• Bewaak de balans tussen werk en privé. Bij thuiswerken ligt de verleiding op de loer dat je privézaken tussendoor doet en je je werk later gaat inhalen. Die flexibiliteit kan een voordeel zijn, maar voor je het weet ben je ook nog ’s avonds bezig en lopen werk en privé door elkaar heen. Daardoor kan het lastiger zijn om nog los te komen van je werk.

Een thuiswerkplek inrichten

Een ergonomisch gevormde bureaustoel helpt bij een gezonde werkplek. Een kijkafstand van 50 tot 70 centimeter naar het beeldscherm is ideaal, met een kijkhoek van 20 graden. De bovenrand van je beeldscherm bevindt zich ongeveer op ooghoogte. Zorg dat er geen direct licht op je beeldscherm valt en dat je niet tegen het (zon)licht inkijkt. Gedempt licht van opzij is ideaal. Werk je op een laptop, gebruik dan een laptopstandaard of een stapel boeken om de juiste hoogte in te stellen, in combinatie met een los toetsenbord en een muis. Zorg ervoor dat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Hetzelfde geldt voor je knieën, met een vuist afstand tussen je knieën en de zitting. Het toestenbord staat plat op je bureau met de pootjes ingeklapt, ongeveer 10 centimeter van de rand van je bureau. Steun je onderarm op de armsteun van de stoel, maar zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn. Stel – indien mogelijk – de hoogte van je bureaublad in op dezelfde hoogte als de armsteunen van de bureaustoel. Tot slot raken je voeten plat de grond als je zit.

Korte workout voor thuis